Hidratarea
Sportivii isi pot estima pierderile de lichide cantarindu-se inaintea si dupa fiecare antrenament. Pentru a fi cat mai exacta, cantarirea ar trebui sa se faca fie cu haine uscate, usoare, fie fara haine, atat inainte, cat si dupa antrenament. Dupa antrenament, sportivii ar trebui sa se usuce bine, pentru ca rezultatul cantaririi sa fie cat mai exact (hainele pot ramane imbibate cu transpiratie si sa cantareasca suplientar). Pentru fiecare jumatate de litru de lichide pierdute (2 pahare), trebuie consumate aproximativ 3 pahare de lichide. Cantitatea de un pahar in plus este necesara pentru inlocuirea pierderilor de lichide prin urina si respiratie, care continua dupa antrenament. In unele cazuri poate avea loc o usoara crestere a masei corporale, ceea ce inseamna ca se consuma prea multe lichide (hidratare excesiva), ceea ce ar trebui redus. In caz contrar se poate ajunge la hiponatremie (scaderea nivelului de sodiu din sange).
Daca pana la antrenamentul urmator greutatea a revenit la nivelul de dinaintea antrenamentului precedent, atunci sportivul a atins un nivel optim de hidratare. Daca in schimb greutatea nu a revenit la un nivel normal, atunci sportivul nu va da performanta dorita. Sportivii care nu au revenit la greutatea din ziua precedenta ar trebui fie opriti sa se antreneze, fie, daca li se permite sa se antreneze, atunci ar trebui monitorizati atent pentru simptomele stresului cauzat de caldura.
Aceasta metoda de determinare a pierderilor de lichide nu trebuie aplicata inaintea si dupa fiecare antrenament. Odata stabilit un plan concret de hidratare, sportivul ar trebui sa fie capabil sa isi echilibreze nivelul de hidratare fara sa trebuiasca sa se cantareasca tot timpul.
Iata o formula ce poate fi folosita pentru a calcula pierderile prin transpiratie:
Pierderea totala prin transpiratie = Greutatea de dinaintea antrenamentului minus greutatea dupa antrenament minus cantitatea de lichide consumata in timpul antrenamentului
Cum arata un plan de hidratare?
Orice sportiv ar trebui sa aiba un plan de hidratare pentru inainte, in timpul si dupa antrenament/competitie. Consumul lichidelor potrivite, in cantitatea si la momentul potrivit poate marca diferenta intre o performanta mediocra si una de succes. Indivizii pot avea nevoi si toleranta diferite la lichide.
Plan standard de hidratare
Inaintea antrenamentului /competitiei: Intre 200 si 450 de ml (1 – 2 pahare) de lichide cu 15-30 de minute inainte de antrenament.
In timpul antrenamentului /competitiei: Intre 150 si 350 ml (jumatate de pahar – un pahar jumate) de lichide la fiecare 15 – 20 minute.
Dupa antrenament /competitie: Cate 700 ml (3 pahare) de lichide pentru fiecare 450 g de masa corporala pierdute.
De retinut
Desi lichidele reci consumate in timpul antrenamentului nu se absorb mai usor, ele pot fi de ajutor pentru reducerea temperaturii interioare a corpului, caci se va folosi si caldura produsa metabolic pentru incalzirea lichidului. Astfel, mai putina caldura va fi emanata din interiorul corpului catre suprafata pielii pentru procesul de racorire prin evaporare, reducandu-se astfel rata pierderii de lichide prin transpiratie si deshidratarea.
Afecteaza temperatura lichidelor rata absorbtiei acestora din stomac?
Contrar opiniei generale, temperatura lichidelor consumate inaintea, in timpul si dupa antrenament nu influenteaza rata absorbtiei acestora din stomac. Bauturile reci nu sunt absorbite mai rapid decat cele consumate la temperatura camerei. Bauturile reci se consuma in general in cantitati cu intre 40 si 80% mai mari decat cele calde, datorita faptului ca sunt mai savuroase. Temperatura la care se consuma lichidele va depinde astfel, intr-un final, de preferinta fiecarui sportiv.
Absorbtia din stomac este influentata de volumul de lichide consumate si de continutul lor caloric. Cu cat volumul este mai mare, cu atat mai rapida este rata absorbtiei lor. Volumul optim de lichide absorbite din stomac este de aproximativ 600 ml (2,5 pahare) pentru un sportiv mediu. Depasirea acestui volum poate cauza probleme gastrointestinale si voma. Un consum mai mic de 600 ml incetineste rata absorbtiei si poate afecta in mod negativ nivelul de hidratare. Un continut caloric crescut (cu peste 8% carbohidrati) poate de asemenea incetini rata absorbtiei, intarziind transmiterea lichidelor in circulatia sangvina.
Dr. Şerban Damian
Oradea