Nutritie pentru anduranta
Iti voi prezenta in citeva idei, principiile de baza ale nutritiei sportive ce se aplica in cazul maratonului, astfel incit sa iei startul cu a zbateriilea incarcate si sa te bucuri din plin de cursa. Ca si in cazul antrenamentului, misiunea ta este sa le adaptezi la caracteristicile personale si sa le pui in aplicare cu multe saptamini inainte de concurs, astfel incit in ziua maratonului totul sa fie perfect pina in cele mai mici detalii - nu ai nevoie de surprize atunci.
Hidrateaza-te! Este cel mai important aspect legat de efortul de lunga durata. In medie, un alergator elimina 0,5-1 litru de transpiratie pe ora, insa cantitatea poate fi semnificativ mai mare daca temperatura ambientala este crescuta. Daca greutatea corporala scade cu mai mult de 2%, performanta fizica incepe sa se reduca, iar la valori mai mari organismul este din ce in ce mai solicitat. Cintareste-te inainte si dupa antrenament si incearca sa substitui cantitatea de apa pe care o pierzi prin transpiratie. Ia in considerare utilizarea unei bauturi de rehidratare pentru sportivi. Aceasta contine in principal carbohidrati si electroliti (de baza fiind sodiul). In zilele in care alergi mai putin, alterneaza consumul de apa cu cel de bauturi de rehidratare, insa in zilele cu antrenamente lungi bazeaza-te in principal pe bauturile pentru sportivi. Ca sa ai acces la acestea, cumpara-ti bidoane care se ataseaza la centura si pe care le poti cara cu tine sau antreneaza-te pe un circuit in care vei trece periodic pe linga locul in care vei lasa lichidele. Culoarea urinii este un indicator la indemina al nivelului de hidratare: cu cit este mai inchisa (si volum mai mic), cu atit esti mai deshidratat.
Consuma geluri energizante! Gelurile reprezinta o alternativa la bauturile izotonice si pot fi consumate inainte, in timpul si dupa un antrenament sau un concurs. Ele contin carbohidrati si electroliti intr-o forma concentrata, care ajung rapid in singe, insa e nevoie sa bei suficienta apa, altfel poti avea probleme digestive... urgente. In timpul antrenamentelor este recomandat sa consumi 1-2 geluri la fiecare ora, bineinteles impreuna cu apa.
Nu uita de electroliti! Atunci cind faci efort, nu pierzi numai apa, ci si electroliti, precum sodiu, clor, potasiu, magneziu si calciu. Dintre acestia, cei mai importanti sint sodiul si clorul, deoarece sint eliminati in cea mai mare cantitate. Poti sa iti asiguri aceste minerale pe durata efortului consumind bauturi izotonice si/sau geluri. Prezenta lor in aceste suplimente nutritive are si rolul de a stimula senzatia de sete, ceea ce iti va permite sa te hidratezi suficient. Ceilalti electroliti ii vei reinlocui din alimentele pe care le vei consuma dupa antrenament sau cursa.
Nu sari peste mese! In special daca te antrenezi in prima parte a zilei, masa de dimineata este deosebit de importanta. Daca sari peste ea, nu te vei putea antrena suficient de intens si vei obosi mai rapid. Daca nu ai timp pentru un mic dejun a ztraditionala , atunci cel putin ia o gustare bogata in carbohidrati a " fructe (proaspete sau uscate), batoane de cereale, batoane energizante sau geluri. In felul acesta iti protejezi rezervele de glicogen din muschi si vei avea energie rapid disponibila pentru mai mult timp. Chiar daca trebuie sa scapi de niste kilograme, nu rezolvi nimic daca sari peste mese.
Incepe cu a rezervorul plin! Trebuie sa incepi antrenamentele cu rezervele de energie la maxim. Daca te antrenezi dupa-amiaza sau seara, ia o masa cu 2-3 ore inainte. Ideea de baza este sa reimprospatezi depozitele de glicogen, fara sa iti suprasoliciti sistemul digestiv. Orienteaza-te catre alimentele bogate in carbohidrati, dar care au si un continut moderat de proteine. Inainte de antrenament, evita alimentele bogate in fibre si grasimi, care se digera lent. Cu o ora inainte de antrenament poti sa iei o gustare bogata in glucide simple. Tatoneaza pina gasesti alimentele ce ti se potrivesc, precum si momentul cel mai potrivit pentru ingerarea lor.
Energizeaza-te si pe durata cursei! In timpul maratonului, la fiecare 5 km (sau 30 de minute) hidrateaza-te: alternativ apa sau bautura izotonica, cite 150-350 ml. De asemenea, trebuie sa consumi periodic carbohidrati, deoarece rezervele organismului sint limitate. In medie, ai nevoie de 30-60 g de carbohidrati pentru fiecare ora de efort, in functie de greutatea ta. Pentru cei mai multi maratonisti, cea mai buna sursa de carbohidrati sint bauturile izotonice si gelurile, insa poti sa consumi si bucati de fructe proaspete sau uscate (banane, mere), batoane de cereale sau briose. Nu trebuie sa faci experimente in ziua maratonului, ci trebuie sa ai o strategie bine definita. Profita de antrenamentele lungi pentru a testa bauturi izotonice si alimente, ca sa stii exact ce ai de facut in timpul concursului.
Serveste o cafeluta! Cafeina continuta in cafea, ceai sau Cola este considerata un supliment nutritiv eficient pentru sportivii de anduranta. Principalul efect este cel de limitare al senzatiei de oboseala, aspect foarte important in timpul unei curse care dureaza citeva ore. E bine sa incepi sa o testezi in timpul antrenamentelor si sa nu depasesti 100-300 mg (echivalentul a 1-2 cesti de cafea), altfel s-ar putea sa ii simti efectele secundare a " stare de agitatie si de anxietate.
Articolul a fost publicat in revista Mens Health Romania
Oradea