Program de pregatire Semimaraton (21km) pentru incepatori
Primul semimaraton reusit este pasul spre distantele mai lungi cum ar fi de exemplu maratonul (42,195km) Pe distanta unui semimaraton deja te intalnesti cu incercarile psihice si fizice, si pe aceasta distanta poti afla daca te motiveaza alergariie pe distantele lungi.
Distanta de semimaraton necesita o perioada de pregatire de minim 3 luni (specific probei).
Inainte de a incepe aceasta perioada de pregatire specifica probei, ai nevoie de 5-6 luni de alergari. Recomandarea este ca in aceasta perioada, saptamanal sa poti parcurge 30-35km din 3-4 antrenamente.Daca poti parcurge perioada de 5-6 luni o sa ai un volum de kilometraj, pe care poti construi programul de pregatire de 3 luni.
P-Pauza
Alergare- insemnand alergarile "lungi" intr-un ritm fara a forta, fara a termina alergarea epuizat.
Fartlek- o alergare in ritm alternat, pe o distanta stabilita in programul de pregatire.Schimbarea ritmului de alergare se poate face de la 30 secunde pina la 3 minute. Important este ca ritmul "usor" sa fie cat e ritmul "tare". Ritmul "tare" nu este sprint, ci schimbarea ritmului de la usor la ritm mai intarit.Acest mijloc de antrenament ajuta la dezvoltarea capacitatii aerobe si mixte. Distanta de parcurs este intre 6-10km.
Alergarile la deal- La acest antrenament se cauta o portiune de deal, cu o panta intre 5-10%, pe distanta intre 150-200m. Urcarile se fac intr-un ritm mai lansat (nu sprinturi), iar "pauza" coborarea in alergare usoara.Se fac repetari de 10x15 ori.
Repetari- Este antrenamentul pe o distanta stabilita si repetarea acestuia.Ritmul de alergare la acest antrenament trebuie facut la un efort mai ridicat.Distantele la repetari pot fi intre 200m-2000m.Pauza intre ele se face prin plimbare alternata cu alergare usoara.
Tempouri- Se numesc acele antrenamente, unde pe o anumita distanta alergam cu ritmul de 90-95%, cat ar fi ritmul de concurs,. dar nu pe distanta de concurs. Pentru pregatire de semimaraton se pot face tempouri intre 6-12km.
Important: Inainte antrenamentelor Fartlek, Repetari, Dealuri, Tempouri sa faci 2 km alergare (incalzire), iar dupa antrenament 2 km revenire.
| Luni | Marti | Miercuri | Joi | Vineri | Sambata | Duminica | |
| Sapt 1 | Pauza | 8km alergare |
5km Fartlek |
6Km alergare | Pauza | 6km alergare | 10 km alergare |
| Sapt 2 | Pauza | 8km alergare | 5km Fartlek | 6Km alergare | Pauza | 6km alergare |
12km alergare |
| Sapt 3 | Pauza | 8km alergare | 10x150m dealuri | 8km alergare | Pauza | 6km alergare | 12km alergare |
| Sapt 4 | Pauza | 8Km alergare | 10x200m dealuri | 8km alergare | Pauza | 6km alergere | 14km alergare |
| Sapt 5 | Pauza | 8km alergere | 10x200m dealuri | 8km alergare | Pauza | 6km alergare |
14km alergare |
| Sapt 6 | Pauza | 8km alergare | 3x1500m repetari P4 | 8km alergare | Pauza | 6km alergare | 12km alergare |
| Sapt 7 | Pauza | 8km alergare | 2x2000m repetari P5 | 8km alergare | Pauza | 6km alergare | 12km alergare |
| Sapt 8 | Pauza | 8km alergare | 5x1000m repetari P 3:30 | 8km alergare | Pauza | 6km alergare | 15km alergere |
| Sapt 9 | Pauza | 6km alergare | 8km alergare | 8km alergare | Pauza | 6km alergare | 10km tempo de concurs |
| Sapt 10 | Pauza | 8km alergare | 5x1000m repatari P3 | 8km alergare | Pauza | 6km alergare | 15km alergare |
| Sapt 11 | Pauza | 8km alergare | 6x500m repetari | 6km alergare | Pauza | 6km alergare | 10 km alergare |
| Sapt 12 | Pauza | 8km alerger | 12km alergare | 6km alergare | pauza | Incalzire usoara | Concurs |
Oradea