Program de pregatire semimaraton (21km) avansati
P-Pauza
Alergare- insemnand alergarile "lungi" intr-un ritm fara a forta, fara a termina alergarea epuizat.
Fartlek- o alergare in ritm alternat, pe o distanta stabilita in programul de pregatire.Schimbarea ritmului de alergare se poate face de la 30 secunde pina la 3 minute. Important este ca ritmul "usor" sa fie cat e ritmul "tare". Ritmul "tare" nu este sprint, ci schimbarea ritmului de la usor la ritm mai intarit.Acest mijloc de antrenament ajuta la dezvoltarea capacitatii aerobe si mixte. Distanta de parcurs este intre 6-10km.
Alergarile la deal- La acest antrenament se cauta o portiune de deal, cu o panta intre 5-10%, pe distanta intre 150-200m. Urcarile se fac intr-un ritm mai lansat (nu sprinturi), iar "pauza" coborarea in alergare usoara.Se fac repetari de 10x15 ori.
Repetari- Este antrenamentul pe o distanta stabilita si repetarea acestuia.Ritmul de alergare la acest antrenament trebuie facut la un efort mai ridicat.Distantele la repetari pot fi intre 200m-2000m.Pauza intre ele se face prin plimbare alternata cu alergare usoara.
Tempouri- Se numesc acele antrenamente, unde pe o anumita distanta alergam cu ritmul de 90-95%, cat ar fi ritmul de concurs,. dar nu pe distanta de concurs. Pentru pregatire de semimaraton se pot face tempouri intre 6-12km.
Important: Inainte antrenamentelor Fartlek, Repetari, Dealuri, Tempouri sa faci 2 km alergare (incalzire), iar dupa antrenament, 2 km revenire.
| Luni | Marti | Miercuri | Joi | Vineri | Sambata | Duminica | |
| Sapt 1 | Pauza | 8 km alergare | 10km alergare | 8 km alergare | 8km alergere | 6km alergare | 12 km alergare |
| Sapt 2 | Pauza | 8km alergare | 8 km fartlek | 6km alergare | 8 km alergere | 6km alergare | 14 km alergere |
| Sapt 3 | Pauza | 8 km alergare | 8 km fartlek | 8 km alergare | 8km alergere | 6km alergere | 14 km alergare |
| Sapt 4 | Pauza | 10 km alergare | 10x150m dealuri | 8km alergare | 6km alergare | 8 km alergare | 16 km alergare |
| Sapt 5 | Pauza | 10 km alergare | 10x200m dealuri | 10 km alergare | 6 km alergare | 8 km alergare | 16 km alergare |
| Sapt 6 | Pauza | 8 km alerdare | 6x1000m repetari | 8 km alergare | 8 km alergare | 6 km alergare | 18 km alergare |
| Sapt 7 | Pauza | 8 km alergare | 10 km Tempo | 6 km alergare | 8 km alergare | 6 km alergare | 18 km alergare |
| Sapt 8 | Pauza | 8 km alergare | 8x1000m repetari | 8 km alergare | 8 km alergare | 8 km alergare | 14 km alergare |
| Sapt 9 | Pauza | 8 km alergare | 10 km Fartlek | 8 km alergare | 10 km alergare | 8 km alergare | 14 km alergare |
| Sapt 10 | Pauza | 10 km alergare | 10x200m dealuri | 8 km alergare | 10 km alergare | 8 km alergere | 14 km alergare |
|
Sapt 11 |
Pauza | 8 km alergare | 8 km fartlek | 8 km alergare | 8 km alergare | 8 km alergere | 12 km alergare |
| Sapt 12 | Pauza | 8 km alergare | 3x500m repetari | 8 km alergare | Pauza | Incalzire usoara | Concurs |
Oradea